Dieta kolarza powinna dostarczać energii potrzebnej do wysiłku, wspierać regenerację mięśni i pomagać utrzymać prawidłową masę ciała. Inaczej będzie jadła osoba jeżdżąca rekreacyjnie dwa razy w tygodniu, a inaczej zawodnik pokonujący kilkaset kilometrów tygodniowo. W obu przypadkach podstawą pozostaje jednak odpowiednia ilość energii, dobrze dobrane źródła węglowodanów, białka i tłuszczów oraz właściwe nawodnienie.
W kolarstwie duże znaczenie ma nie tylko to, co trafia na talerz, ale również kiedy posiłek zostanie zjedzony. Organizm inaczej reaguje na jedzenie kilka godzin przed treningiem, podczas długiej jazdy i bezpośrednio po powrocie z roweru.
Co powinien jeść kolarz na co dzień?
Codzienny jadłospis powinien opierać się przede wszystkim na możliwie mało przetworzonych produktach. W praktyce oznacza to obecność warzyw, owoców, produktów zbożowych, ryżu, ziemniaków, kasz, nabiału, jaj, mięsa, ryb, roślin strączkowych, orzechów oraz dobrej jakości olejów.
Nie trzeba przy tym tworzyć specjalnej diety kolarskiej z egzotycznych produktów. Zwykłe płatki owsiane, banany, ryż, makaron, pieczywo, jogurt naturalny, twaróg, jajka czy pierś z kurczaka mogą pokrywać większość potrzeb osoby regularnie trenującej.
Najważniejsze jest dostosowanie ilości jedzenia do aktywności. Kolarz pokonujący 150 kilometrów podczas weekendowego treningu zużywa znacznie więcej energii niż osoba jadąca spokojne 20 kilometrów. Niedojadanie przy dużym obciążeniu może prowadzić do pogorszenia regeneracji, zmęczenia i spadku jakości kolejnych treningów.
Węglowodany w diecie kolarza
Węglowodany są jednym z najważniejszych źródeł energii podczas intensywnego wysiłku. Organizm przechowuje je między innymi w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Podczas jazdy zapasy te są stopniowo wykorzystywane.
W codziennym jadłospisie dobrym źródłem węglowodanów mogą być płatki owsiane, ryż, kasza, makaron, pieczywo, ziemniaki oraz owoce. Przy spokojniejszych treningach nie ma konieczności szczególnego zwiększania ich podaży, jednak przed długą lub intensywną jazdą warto zadbać o odpowiednie zapasy energii.
W czasie zawodów i mocnych treningów często wykorzystuje się również łatwo przyswajalne produkty, takie jak banany, batony sportowe, żele energetyczne czy napoje zawierające węglowodany. Ich zadaniem nie jest zastępowanie normalnej diety, ale dostarczenie energii wtedy, gdy organizm potrzebuje jej szybko.
Ile białka potrzebuje osoba jeżdżąca na rowerze?
Białko odpowiada między innymi za odbudowę i regenerację tkanek. Chociaż kolarstwo kojarzy się głównie ze sportem wytrzymałościowym, mięśnie nóg podczas treningu wykonują ogromną pracę i również potrzebują odpowiednich warunków do regeneracji.
Dobrymi źródłami białka są jaja, nabiał, ryby, mięso, tofu, soczewica, fasola oraz inne rośliny strączkowe. U większości aktywnych osób lepiej rozłożyć jego spożycie na kilka posiłków zamiast próbować dostarczyć większość wieczorem.
Po treningu można zjeść na przykład jogurt typu skyr z owocami, kanapki z jajkiem, ryż z kurczakiem albo owsiankę z jogurtem i dodatkami. Odżywka białkowa może być wygodnym rozwiązaniem, ale nie jest konieczna, jeśli zapotrzebowanie jest pokrywane przez zwykłe posiłki.
Tłuszcze również są potrzebne
Tłuszcz pełni ważną funkcję w organizmie i nie powinien być przesadnie ograniczany. Dostarcza energii, bierze udział w produkcji hormonów i umożliwia wchłanianie witamin A, D, E oraz K.
Warto korzystać przede wszystkim z takich produktów jak oliwa z oliwek, orzechy, pestki, awokado czy tłuste ryby. Łosoś, makrela lub śledź dostarczają dodatkowo kwasów tłuszczowych omega 3.
Duże ilości tłuszczu nie są natomiast najlepszym wyborem tuż przed intensywnym treningiem. Tłuste potrawy są trawione wolniej, dlatego mogą powodować uczucie ciężkości podczas jazdy.
Co zjeść przed treningiem kolarskim?
Posiłek przed jazdą powinien przede wszystkim dostarczać energii i nie obciążać nadmiernie przewodu pokarmowego. Jego wielkość zależy od tego, ile czasu pozostało do treningu.
Jeżeli do startu są dwie lub trzy godziny, można zjeść pełniejszy posiłek zawierający węglowodany i umiarkowaną ilość białka. Dobrym przykładem może być owsianka z bananem i jogurtem, ryż z lekkimi dodatkami albo pieczywo z jajkiem i owocem.
Przy krótszym odstępie lepiej sprawdzą się produkty lekkostrawne. Banan, mała bułka z miodem, wafle ryżowe czy niewielka porcja owsianki mogą dostarczyć energii bez uczucia przepełnienia.
Eksperymentowanie z nowymi produktami tuż przed zawodami nie jest dobrym pomysłem. To, co dobrze toleruje jedna osoba, u drugiej może powodować problemy żołądkowe.
Co jeść podczas jazdy na rowerze?
Podczas spokojnej przejażdżki trwającej około godziny zwykle nie ma potrzeby zabierania dużej ilości jedzenia. W większości przypadków wystarczy odpowiednie nawodnienie oraz normalny posiłek przed treningiem.
Sytuacja zmienia się przy kilkugodzinnych trasach. Wtedy warto regularnie uzupełniać energię, zanim pojawi się silny głód lub nagły spadek mocy. W kolarstwie funkcjonuje określenie odcięcie prądu, opisujące sytuację, w której zawodnik wyczerpuje dostępne zapasy energii i gwałtownie traci siły.
Na rower można zabrać banany, kanapki, wafle ryżowe, daktyle, batony energetyczne lub żele. Przy bardzo długim wysiłku część węglowodanów może pochodzić również z napojów sportowych.
Profesjonalni kolarze podczas wielogodzinnych etapów potrafią spożywać bardzo duże ilości węglowodanów na godzinę, jednak amator nie powinien automatycznie kopiować takich strategii. Układ pokarmowy trzeba stopniowo przyzwyczajać do jedzenia podczas intensywnego wysiłku.
Nawodnienie i elektrolity podczas jazdy
Utrata płynów może szybko odbić się na samopoczuciu i zdolności do utrzymania tempa. Podczas wysiłku organizm traci wodę wraz z potem, a razem z nią między innymi sód.
Ilość potrzebnych płynów zależy od temperatury, wilgotności, intensywności jazdy i indywidualnego tempa pocenia się. W chłodny dzień zapotrzebowanie może być znacznie mniejsze niż podczas letniej jazdy w temperaturze przekraczającej 30°C.
Przy dłuższych trasach pomocne mogą być napoje zawierające elektrolity. Szczególnie ważny jest sód, ponieważ jego duże straty wraz z potem mogą pogarszać samopoczucie i wydolność.
Nie należy jednak zmuszać się do picia ogromnych ilości wody. Nawodnienie powinno być dostosowane do warunków i rzeczywistych potrzeb organizmu.
Co zjeść po treningu?
Po zakończeniu jazdy organizm rozpoczyna odbudowę zapasów glikogenu oraz regenerację mięśni. Dobry posiłek potreningowy powinien więc dostarczać zarówno węglowodanów, jak i białka.
Po długim treningu można zjeść ryż z mięsem i warzywami, makaron z sosem i źródłem białka, ziemniaki z rybą albo owsiankę z nabiałem i owocami. Nie trzeba jednak zjadać pełnego obiadu kilka minut po zejściu z roweru.
Jeżeli normalny posiłek będzie dostępny dopiero później, można wcześniej sięgnąć po niewielką przekąskę. Skyr z bananem, koktajl mleczny z owocami albo kanapka mogą ograniczyć głód i rozpocząć proces uzupełniania energii.
Dieta kolarza a redukcja masy ciała
Jazda na rowerze jest często wykorzystywana podczas odchudzania, ponieważ umożliwia wykonanie długiego wysiłku przy stosunkowo niewielkim obciążeniu stawów. Problem pojawia się wtedy, gdy duża liczba treningów łączona jest z bardzo mocnym ograniczeniem jedzenia.
Deficyt energetyczny może pomagać zmniejszać masę ciała, ale powinien pozostawiać organizmowi wystarczającą ilość energii na trening i regenerację. Próba wykonywania coraz dłuższych tras przy jednoczesnym drastycznym ograniczeniu kalorii może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i pogorszenia wyników.
Osoba chcąca schudnąć nie musi również rezygnować z jedzenia podczas każdej długiej jazdy. Przy wielogodzinnym wysiłku dostarczenie części energii na trasie może pozwolić utrzymać odpowiednią intensywność i ograniczyć późniejszy, bardzo silny głód.
Jak może wyglądać przykładowy dzień jedzenia kolarza?
Przed porannym treningiem dobrym rozwiązaniem może być owsianka z bananem, jogurtem naturalnym i niewielką porcją orzechów. Podczas dłuższej jazdy można korzystać z banana, wafli ryżowych i napoju z elektrolitami.
Po powrocie sprawdzi się większy posiłek zawierający ryż lub ziemniaki, mięso albo rybę oraz warzywa. Kolejne posiłki można już komponować normalnie, wykorzystując produkty dopasowane do własnych preferencji i zapotrzebowania energetycznego.
Najbardziej skuteczna dieta kolarza nie musi więc wyglądać jak jadłospis profesjonalnego zawodnika. Powinna przede wszystkim odpowiadać liczbie przejeżdżanych kilometrów, intensywności treningów i indywidualnej tolerancji produktów. Przy dłuższych trasach warto też testować sposób odżywiania na treningach, aby wiedzieć, jakie jedzenie i napoje najlepiej sprawdzają się później podczas zawodów.
Źródło: www.bikesalon.pl
