To, co znajduje się w bidonie, powinno zależeć od długości trasy, intensywności jazdy, temperatury oraz indywidualnego tempa pocenia się. Podczas krótkiej, spokojnej przejażdżki zazwyczaj wystarczy zwykła woda. Na dłuższej trasie, podczas upału lub wymagającego treningu potrzebne mogą być elektrolity i węglowodany. Najważniejsze jest regularne picie niewielkich porcji, zanim pojawi się silne pragnienie, osłabienie lub ból głowy.
Co brać do picia na rower?
Na krótką jazdę trwającą do około godziny najczęściej wystarczy bidon z wodą. Dotyczy to szczególnie spokojnego przejazdu w umiarkowanej temperaturze, gdy rowerzysta rozpoczyna aktywność odpowiednio nawodniony. Nie ma wtedy potrzeby stosowania słodkiego napoju sportowego tylko dlatego, że jest przeznaczony dla osób aktywnych.
Jeżeli trasa trwa dłużej, tempo jest wysokie albo panuje upał, warto zabrać napój zawierający elektrolity. Podczas pocenia organizm traci nie tylko wodę, ale także sole mineralne, przede wszystkim sód. Napój elektrolitowy może ułatwiać uzupełnianie płynów, zwłaszcza u osób, które intensywnie się pocą lub zauważają białe ślady soli na ubraniu.
Na wielogodzinną trasę przydatny jest napój zawierający również węglowodany. Dostarcza płynów i części energii potrzebnej do utrzymania tempa. Nie oznacza to jednak, że cały zapas kalorii musi pochodzić z bidonu. Można połączyć napój elektrolitowy z bananem, kanapką, batonem lub żelem.
Co najlepiej pić podczas jazdy na rowerze?
Najlepszy wybór zależy od warunków. Woda dobrze sprawdza się podczas jazdy rekreacyjnej, krótkiego dojazdu albo lekkiego treningu. Jest tania, łatwo dostępna i nie dostarcza zbędnego cukru. Przy wysiłku przekraczającym około godzinę lub podczas wysokiej temperatury może jednak nie wystarczyć do uzupełnienia składników traconych z potem.
British Cycling zaleca, aby podczas jazdy pić regularnie i nie czekać na wyraźne pragnienie. W zależności od pogody, tempa oraz indywidualnej potliwości rowerzyści mogą tracić około 500–1000 ml płynu na godzinę. Nie zawsze trzeba zastąpić każdą utraconą kroplę, ale plan picia powinien ograniczać narastające odwodnienie.
W praktyce dla wielu osób punktem wyjścia będzie około 500–750 ml płynu na godzinę. W chłodny dzień i przy spokojnej jeździe zapotrzebowanie może być mniejsze, natomiast podczas upału, stromych podjazdów lub treningu w pomieszczeniu może wzrosnąć. British Cycling zwraca uwagę, że podczas jazdy stacjonarnej zużycie płynów może dochodzić nawet do 750–1000 ml na godzinę, ponieważ brak przepływu powietrza utrudnia chłodzenie ciała.
Nie należy jednak zmuszać się do wypijania dużych ilości wody ponad rzeczywiste potrzeby. Nadmierne picie może doprowadzić do zbyt dużego rozcieńczenia sodu we krwi. Ryzyko rośnie podczas długotrwałego wysiłku, gdy rowerzysta pije bardzo dużo czystej wody, a jednocześnie intensywnie się poci.
Jaki jest najlepszy napój podczas jazdy na rowerze?
Nie istnieje jeden najlepszy napój odpowiedni na każdą trasę. Podczas krótkiej i spokojnej jazdy najlepsza może być czysta woda. Na długi trening w ciepły dzień lepiej sprawdzi się napój elektrolitowy, a podczas wyścigu lub wielogodzinnej wyprawy praktyczny może być napój izotoniczny zawierający węglowodany.
Dobry napój powinien być przede wszystkim dobrze tolerowany przez żołądek. Zbyt słodka lub bardzo skoncentrowana mieszanka może powodować uczucie ciężkości, mdłości, przelewanie w brzuchu albo biegunkę. Nie warto testować nowego produktu po raz pierwszy podczas zawodów lub długiej wyprawy. Strategię picia najlepiej sprawdzić wcześniej podczas zwykłego treningu.
Napój musi również smakować na tyle dobrze, aby rowerzysta faktycznie po niego sięgał. Bardzo intensywny aromat może po kilku godzinach zacząć przeszkadzać. W upalne dni przyjemniejsze bywają chłodne, łagodnie doprawione płyny, choć temperatura napoju nie powinna być jedynym kryterium wyboru.
Kiedy wystarczy zwykła woda?
Woda zazwyczaj wystarczy podczas jazdy trwającej krócej niż 60 minut, jeżeli wysiłek nie jest bardzo intensywny, a warunki pogodowe nie powodują wyjątkowo silnego pocenia. Taki wybór sprawdzi się podczas przejazdu po mieście, rodzinnej wycieczki, spokojnej jazdy po ścieżce lub krótkiego treningu regeneracyjnego.
Ważne jest jednak nawodnienie przed rozpoczęciem jazdy. Wypicie całego bidonu tuż przed wyjazdem nie naprawi zaniedbań z całego dnia. Lepiej regularnie przyjmować płyny wcześniej, a na rower ruszyć bez uczucia pragnienia i z moczem o jasnożółtym kolorze.
Podczas krótkiej jazdy nie trzeba dodawać cukru ani soli na zapas. Wyjątkiem może być bardzo gorący dzień, trening wykonywany w wysokiej intensywności albo osoba o wyjątkowo dużej potliwości. Wtedy niewielka ilość elektrolitów może być przydatna nawet przy krótszym wysiłku.
Kiedy potrzebne są elektrolity?
Elektrolity są szczególnie przydatne podczas długiej jazdy, upału, wysokiej wilgotności oraz intensywnego wysiłku. W pocie znajdują się między innymi sód, potas, wapń i magnez, jednak największe znaczenie dla nawodnienia podczas wysiłku ma zazwyczaj sód. Pomaga on utrzymywać płyny w organizmie i wspiera ich wchłanianie.
Tabletka elektrolitowa bez cukru będzie odpowiednia dla osoby, która chce oddzielić picie od przyjmowania energii. W jednym bidonie może mieć wtedy napój z elektrolitami, a węglowodany dostarczać z jedzenia. To rozwiązanie bywa wygodne podczas spokojnych, długich wycieczek.
Napój z elektrolitami i cukrem lepiej sprawdzi się podczas szybkiego treningu, zawodów lub trasy, na której trudno regularnie jeść. British Cycling zaleca elektrolity szczególnie na dłuższe przejazdy i podczas gorącej pogody.
Większa dawka elektrolitów nie musi oznaczać lepszego działania. Preparat powinien być rozpuszczony zgodnie z instrukcją producenta. Zbyt mocna mieszanka może być niesmaczna, zwiększać pragnienie i powodować problemy żołądkowe.
Kiedy wybrać napój izotoniczny?
Napój izotoniczny zawiera wodę, elektrolity oraz węglowodany w stężeniu ułatwiającym jednoczesne dostarczanie płynu i energii. Jest przydatny przede wszystkim podczas jazdy trwającej ponad godzinę, zwłaszcza gdy tempo jest wysokie.
Dla wielu rowerzystów odpowiedni będzie napój zawierający około 6 procent węglowodanów, czyli mniej więcej 30 g w 500 ml płynu. British Cycling podaje, że taki bidon może stanowić część zapotrzebowania energetycznego podczas długiej jazdy.
Nie trzeba jednak pić wyłącznie izotoniku przez kilka godzin. Dobrym rozwiązaniem jest zabranie dwóch bidonów: jednego z wodą lub elektrolitami oraz drugiego z napojem węglowodanowym. Pozwala to dostosować ilość cukru do tempa jazdy i jedzenia spożywanego na trasie.
Osoby jeżdżące głównie rekreacyjnie powinny pamiętać, że napoje sportowe dostarczają energii. Jeśli krótka jazda ma służyć poprawie zdrowia lub kontroli masy ciała, słodki napój może dostarczyć tyle kalorii, ile zużyto podczas części trasy.
Co dodawać do wody na rower?
Najprostszym dodatkiem jest tabletka lub proszek elektrolitowy przeznaczony do stosowania podczas wysiłku. Produkt powinien mieć podany skład i sposób dawkowania. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na zawartość sodu, a nie wyłącznie magnezu, który często jest najmocniej eksponowany na opakowaniu.
Do wody można również dodać niewielką ilość soku z cytryny lub limonki, aby poprawić smak. Na dłuższą trasę można przygotować prosty domowy napój z wody, odrobiny soku, cukru albo miodu i niewielkiej ilości soli. Trzeba zachować umiar, ponieważ zbyt dużo soli lub cukru pogarsza smak i może podrażniać żołądek.
Przykładowy łagodny napój na dłuższą jazdę może zawierać:
- 500–750 ml wody;
- niewielką ilość soku owocowego dla smaku;
- około 20–30 g cukru lub miodu i małą szczyptę soli.
Domowa mieszanka nie daje tak dokładnej kontroli składu jak gotowy produkt. Przy bardzo długich zawodach, dużej potliwości albo problemach zdrowotnych lepiej skonsultować strategię z dietetykiem sportowym lub lekarzem.
Nie warto natomiast dodawać przypadkowych suplementów, dużych dawek magnezu, sody oczyszczonej ani wielu składników naraz. Bidon nie powinien stawać się eksperymentem prowadzonym w trakcie wymagającej jazdy.
Czy kawa i napoje energetyczne nadają się na rower?
Kawa wypita przed jazdą może stanowić część codziennego nawodnienia, a kofeina bywa stosowana w sporcie w celu poprawy koncentracji i odczuwania wysiłku. Nie zastępuje jednak bidonu z wodą lub elektrolitami. Osoby wrażliwe na kofeinę mogą po niej odczuwać kołatanie serca, niepokój, drżenie rąk albo dolegliwości żołądkowe.
Klasyczny napój energetyczny zwykle zawiera dużo cukru, kofeinę i dwutlenek węgla. Gazowanie może wywoływać odbijanie oraz dyskomfort podczas jazdy. Taki produkt nie jest najlepszym podstawowym napojem na trasę, zwłaszcza w upale.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, chorobami nerek oraz przyjmujące leki. W takich przypadkach dobór napoju i elektrolitów warto omówić z lekarzem.
Jak często pić podczas jazdy?
Lepiej pić małymi porcjami regularnie niż jednorazowo opróżniać prawie cały bidon. British Cycling proponuje kilka większych łyków co 10–15 minut od początku jazdy.
Taki rytm pomaga ograniczyć narastające pragnienie i zmniejsza ryzyko uczucia pełnego żołądka. W chłodny dzień porcje mogą być mniejsze, natomiast podczas upału trzeba częściej kontrolować ilość pozostałego płynu.
Nie ma potrzeby ustawiania alarmu co kilka minut podczas spokojnej przejażdżki. Warto jednak wyrobić nawyk sięgania po bidon po każdym dłuższym podjeździe, na prostym odcinku albo w regularnych odstępach.
Jak sprawdzić własne zapotrzebowanie na płyny?
Najdokładniejszą prostą metodą jest porównanie masy ciała przed i po godzinnej jeździe. Trening powinien odbywać się w typowych dla danej osoby warunkach. Każdy kilogram utraconej masy odpowiada w przybliżeniu litrowi płynu, po uwzględnieniu wypitych napojów i oddanego moczu.
Przykładowo, jeżeli rowerzysta ważył przed jazdą 75 kg, po godzinie 74,4 kg, a w trakcie wypił 300 ml, jego utrata płynów wyniosła około 900 ml. Wynik będzie inny zimą, latem, podczas jazdy spokojnej i podczas interwałów.
Nie trzeba podczas treningu uzupełniać całkowicie każdej utraconej ilości. Wynik pomaga przede wszystkim oszacować, czy jeden bidon na trzygodzinną trasę wystarczy i jak często należy planować uzupełnienie zapasu. Metodę ważenia opisuje również British Cycling.
Jak rozpoznać odwodnienie podczas jazdy?
Pierwszym sygnałem może być silne pragnienie, suchość w ustach, narastające zmęczenie lub spadek tempa mimo podobnego wysiłku. Mogą pojawić się ból głowy, zawroty głowy, nudności, problemy z koncentracją i przyspieszone tętno.
Podczas upału trzeba uważać na objawy przegrzania. Dezorientacja, brak koordynacji, bardzo silne osłabienie, omdlenie lub zaburzenia świadomości wymagają przerwania jazdy i wezwania pomocy. British Cycling wymienia zawroty głowy, nudności, splątanie oraz przyspieszoną pracę serca jako sygnały ostrzegawcze związane z przegrzaniem.
Po zauważeniu łagodniejszych objawów należy zatrzymać się w cieniu, odpocząć, schłodzić ciało i stopniowo uzupełniać płyny. Nie powinno się próbować nadrabiać całego niedoboru poprzez gwałtowne wypicie bardzo dużej ilości wody.
Ile bidonów zabrać na trasę?
Na trasę trwającą około godziny zazwyczaj wystarczy jeden bidon o pojemności 500–750 ml. Na dwie lub trzy godziny przydatne będą dwa bidony albo zaplanowany punkt uzupełnienia wody. Podczas upału zapotrzebowanie może być wyraźnie większe.
Jeden bidon można napełnić wodą, a drugi napojem z elektrolitami i węglowodanami. Taki układ daje większą swobodę niż dwa identyczne, bardzo słodkie napoje. Na długiej wyprawie warto mieć również saszetkę proszku lub tabletkę elektrolitową do przygotowania kolejnej porcji.
Odpowiedź na pytanie, co brać do picia na rower, zależy więc od planu jazdy. Na krótką trasę wystarczy woda. Na dłuższą, gorącą lub intensywną potrzebny będzie płyn z elektrolitami, a przy wielogodzinnym wysiłku także źródło węglowodanów. Najlepszy napój to ten, który jest dopasowany do warunków, dobrze tolerowany i wypijany regularnie.
Źródło: www.bikesalon.pl
