Suplementy dla kolarza nie zastąpią odpowiednio ułożonego jadłospisu, snu ani dobrze zaplanowanego treningu. Mogą jednak ułatwić dostarczanie energii podczas długiej jazdy, uzupełnianie elektrolitów, regenerację mięśni oraz wyrównanie potwierdzonych niedoborów.
Nie każdy rowerzysta potrzebuje rozbudowanego zestawu kapsułek i proszków. Inne potrzeby ma osoba jeżdżąca rekreacyjnie przez godzinę kilka razy w tygodniu, a inne zawodnik przygotowujący się do maratonu MTB, wyścigu szosowego lub wielogodzinnej wyprawy.
Czy kolarz w ogóle potrzebuje suplementów?
Podstawą żywienia osoby aktywnej powinny być zwykłe produkty spożywcze. Suplementacja ma sens przede wszystkim wtedy, gdy określonego składnika trudno dostarczyć z dietą, występuje zwiększone zapotrzebowanie albo trzeba szybko uzupełnić energię i płyny podczas jazdy.
Australian Institute of Sport zalicza do produktów o dobrze udokumentowanym zastosowaniu między innymi napoje sportowe, żele energetyczne, batony, elektrolity, odżywki białkowe, kofeinę, azotany, beta alaninę i kreatynę. Ich przydatność zależy jednak od rodzaju wysiłku, czasu trwania treningu oraz indywidualnej tolerancji.
Przed zakupem kolejnego preparatu warto zadać sobie kilka pytań. Czy codzienna dieta pokrywa zapotrzebowanie na energię? Czy podczas jazdy pojawiają się skurcze, gwałtowny spadek sił albo problemy żołądkowe? Czy badania wykazały niedobór żelaza, witaminy D lub innych składników? Odpowiedzi pozwalają dobrać suplementację do rzeczywistych potrzeb.
Elektrolity dla kolarza
Podczas intensywnej jazdy organizm traci wraz z potem wodę oraz składniki mineralne, przede wszystkim sód. Tempo tych strat zależy od temperatury, wilgotności powietrza, intensywności wysiłku, ubioru oraz indywidualnej potliwości.
Elektrolity mogą być przydatne podczas długich treningów, jazdy w upale oraz zawodów, podczas których kolarz intensywnie się poci. Najczęściej występują w postaci tabletek musujących, proszku rozpuszczanego w bidonie albo gotowego napoju izotonicznego.
Warto zwracać uwagę przede wszystkim na zawartość sodu, a nie tylko magnezu i potasu. W czasie krótkiej, spokojnej przejażdżki zwykle wystarczy woda oraz prawidłowe posiłki przed i po treningu. Przy kilkugodzinnej jeździe napój zawierający elektrolity i węglowodany może jednocześnie wspierać nawodnienie i dostarczać energii.
Żele energetyczne i węglowodany podczas jazdy
Żele, batony sportowe, napoje węglowodanowe i inne łatwe do przewożenia produkty nie są typowymi suplementami witaminowymi. Dla kolarza mogą być jednak znacznie bardziej praktyczne niż większość kapsułek reklamowanych jako preparaty na wydolność.
Podczas dłuższej jazdy zapasy glikogenu stopniowo się zmniejszają. Jeżeli rowerzysta nie dostarcza energii, może pojawić się nagły spadek mocy, osłabienie, problemy z koncentracją oraz charakterystyczne uczucie całkowitego odcięcia energii.
Żele energetyczne sprawdzają się szczególnie podczas zawodów i intensywnych treningów, ponieważ są niewielkie i łatwe do spożycia bez zatrzymywania się. Trzeba jednak wcześniej przetestować je na treningu. Niektóre produkty mogą powodować uczucie ciężkości, mdłości lub dolegliwości jelitowe, zwłaszcza gdy zostaną przyjęte bez odpowiedniej ilości płynu.
Na spokojnych trasach żele można zastąpić bananem, kanapką, waflami ryżowymi, suszonymi owocami albo domowym batonem. Specjalistyczny produkt sportowy jest wygodnym narzędziem, ale nie zawsze jest jedynym rozwiązaniem.
Odżywka białkowa po treningu kolarskim
Białko jest potrzebne do odbudowy i regeneracji tkanek. Choć kolarstwo kojarzy się głównie z wysiłkiem wytrzymałościowym, mięśnie nóg podczas podjazdów, sprintów i długich treningów wykonują ogromną pracę.
Odżywka białkowa może być przydatna, gdy po zakończeniu jazdy nie ma możliwości zjedzenia pełnego posiłku. Porcję białka można wtedy połączyć z owocem, płatkami owsianymi, pieczywem albo innym źródłem węglowodanów.
Nie oznacza to, że każdy kolarz musi pić koktajl po zejściu z roweru. Jeżeli niedługo po treningu spożywany jest posiłek zawierający mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki lub tofu, dodatkowa odżywka może nie być potrzebna.
Preparat białkowy warto traktować jako wygodne uzupełnienie jadłospisu. Australian Institute of Sport umieszcza izolowane odżywki białkowe w grupie produktów mających praktyczne zastosowanie, zwłaszcza gdy zwykły posiłek jest trudno dostępny.
Kofeina przed jazdą na rowerze
Kofeina należy do najlepiej przebadanych substancji wykorzystywanych w sporcie. Może zmniejszać odczuwanie zmęczenia, poprawiać koncentrację oraz ułatwiać utrzymanie intensywności wysiłku.
Kolarz może dostarczyć ją w postaci kawy, żelu z kofeiną, gumy, napoju albo tabletki. Nie zawsze jednak większa dawka daje lepszy efekt. Nadmiar może powodować drżenie rąk, kołatanie serca, rozdrażnienie, problemy żołądkowe i trudności ze snem.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, silną reakcją na kawę lub przyjmujące określone leki. Kofeiny nie należy po raz pierwszy testować w dniu zawodów. Wcześniejsza próba podczas treningu pozwala sprawdzić zarówno wpływ na wydolność, jak i tolerancję układu pokarmowego.
AIS wymienia kofeinę wśród składników, które mogą wspierać osiągi w określonych sytuacjach, pod warunkiem zastosowania odpowiedniego i indywidualnie dopasowanego schematu.
Sok z buraka i azotany
Sok z buraka cieszy się popularnością wśród biegaczy, triathlonistów i kolarzy. Zawarte w nim azotany uczestniczą w procesach prowadzących do powstawania tlenku azotu, który wpływa między innymi na pracę naczyń krwionośnych.
Preparaty azotanowe mogą być stosowane przed intensywnym treningiem, czasówką lub zawodami. Reakcja organizmu nie jest jednak u wszystkich taka sama. Znaczenie ma dawka, termin spożycia, codzienna dieta oraz poziom wytrenowania.
Skoncentrowany shot buraczany bywa łatwiejszy do przyjęcia niż duża ilość zwykłego soku. Może jednak wywołać dolegliwości żołądkowe, dlatego również powinien zostać sprawdzony podczas treningu. Azotany i sok z buraka znajdują się w grupie preparatów, dla których AIS wskazuje mocne dowody naukowe w konkretnych zastosowaniach sportowych.
Kreatyna a jazda na rowerze
Kreatyna kojarzy się przede wszystkim z treningiem siłowym, ale może znaleźć zastosowanie także u kolarzy. Najwięcej korzyści mogą zauważyć zawodnicy wykonujący sprinty, powtarzane mocne przyspieszenia, krótkie podjazdy albo trening siłowy uzupełniający jazdę.
Jej stosowanie może wiązać się ze wzrostem masy ciała wynikającym między innymi ze zwiększonego zatrzymywania wody w mięśniach. Dla sprintera torowego nie musi to być problemem, ale dla zawodnika nastawionego na długie podjazdy każdy dodatkowy kilogram może mieć znaczenie.
Kreatyna nie jest więc obowiązkowym suplementem każdego rowerzysty. Może być przydatna w konkretnym planie treningowym, zwłaszcza gdy celem jest poprawa siły, mocy i zdolności do wykonywania powtarzanych intensywnych wysiłków. AIS zalicza ją do preparatów o potwierdzonym zastosowaniu sportowym.
Beta alanina dla kolarza
Beta alanina zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach i może wspierać zdolność do wykonywania intensywnego wysiłku, podczas którego szybko narasta zmęczenie. Jej potencjalne zastosowanie dotyczy przede wszystkim krótszych, mocnych odcinków, powtarzanych ataków, finiszów i wymagających podjazdów.
Nie działa jak jednorazowy środek pobudzający przyjęty tuż przed treningiem. Zwykle wymaga regularnego stosowania według ustalonego schematu. Charakterystycznym skutkiem ubocznym może być przejściowe mrowienie skóry. Nie jest ono zazwyczaj groźne, ale dla części osób bywa nieprzyjemne.
W przypadku kolarza rekreacyjnego beta alanina przeważnie nie będzie pierwszym preparatem, po który warto sięgnąć. Większe znaczenie ma odpowiednia podaż energii, regularne treningi, sen i nawodnienie.
Witamina D, żelazo i inne niedobory
Witaminy i składniki mineralne powinny być suplementowane przede wszystkim wtedy, gdy istnieje zwiększone ryzyko niedoboru albo potwierdzą go badania. Przyjmowanie dużych dawek na własną rękę nie poprawia automatycznie wydolności.
Szczególne znaczenie dla sportowców może mieć żelazo. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia, pogorszenia tolerancji wysiłku, zadyszki oraz problemów z regeneracją. Suplementację należy jednak poprzedzić badaniami i konsultacją, ponieważ nadmiar żelaza również może być szkodliwy.
Podobne zasady dotyczą witaminy D, wapnia i cynku. AIS klasyfikuje te składniki jako suplementy medyczne, które powinny służyć zapobieganiu lub leczeniu rozpoznanych problemów i być stosowane pod opieką lekarza albo dietetyka sportowego.
Czy magnez zapobiega skurczom podczas jazdy?
Magnez jest jednym z najczęściej wybieranych preparatów przez osoby aktywne. Wielu rowerzystów przyjmuje go z myślą o zapobieganiu skurczom mięśni. Same skurcze wysiłkowe mogą jednak wynikać z wielu przyczyn, takich jak zmęczenie mięśni, zbyt duża intensywność, niewystarczające przygotowanie do trasy, utrata płynów lub zaburzenia gospodarki elektrolitowej.
Rutynowe przyjmowanie magnezu bez rozpoznanego niedoboru nie musi rozwiązać problemu. W aktualnej klasyfikacji AIS magnez znajduje się w grupie preparatów, dla których dowody nie potwierdzają wyraźnych korzyści sportowych u większości zawodników. W tej samej grupie umieszczono między innymi BCAA, HMB i witaminę E.
Jeśli skurcze regularnie wracają, warto przeanalizować tempo jazdy, przygotowanie do wysiłku, nawodnienie, ilość sodu, pozycję na rowerze oraz obciążenia treningowe.
Czy warto stosować BCAA?
BCAA są reklamowane jako preparaty wspierające regenerację i ochronę mięśni. Przy odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka ich dodatkowe stosowanie zazwyczaj nie daje jednak przewagi nad zwykłym posiłkiem lub odżywką zawierającą pełny zestaw aminokwasów.
Znacznie bardziej praktyczne może być zadbanie o odpowiednią ilość białka w całym jadłospisie oraz rozłożenie jego źródeł na kilka posiłków. Jeśli kolarz korzysta z odżywki serwatkowej, mlecznej, sojowej lub innego kompletnego preparatu białkowego, osobne BCAA zwykle stają się zbędnym wydatkiem.
AIS zalicza BCAA i leucynę do grupy produktów, dla których dowody nie wspierają rutynowego stosowania w programach suplementacyjnych sportowców.
Omega 3, kolagen i probiotyki
Kwasy omega 3, kolagen oraz probiotyki mogą mieć zastosowanie w określonych sytuacjach zdrowotnych i żywieniowych, ale nie są podstawowym zestawem poprawiającym wyniki każdego kolarza.
Kolagen bywa rozważany jako element wsparcia ścięgien, więzadeł i stawów, szczególnie przy dużych obciążeniach lub podczas rehabilitacji. Probiotyki mogą być stosowane przy określonych problemach jelitowych, natomiast kwasy omega 3 mogą uzupełniać dietę ubogą w tłuste ryby.
AIS umieszcza te preparaty w grupie produktów, dla których istnieją obiecujące przesłanki, lecz nadal potrzebne są dalsze badania i indywidualna ocena zastosowania.
Jak wybierać suplementy dla kolarza?
Pierwszym krokiem powinno być określenie konkretnego problemu. Jeśli podczas długich tras brakuje energii, większą wartość mogą mieć węglowodany niż preparat witaminowy. Jeśli występuje duża utrata potu, warto skupić się na płynach i sodzie. Gdy badania wykazują niedobór żelaza lub witaminy D, potrzebny jest plan ustalony ze specjalistą.
Osoby startujące w zawodach powinny zwracać uwagę na ryzyko zanieczyszczenia suplementów substancjami niedozwolonymi. Nawet produkt bez podejrzanych składników na etykiecie może zostać zanieczyszczony podczas produkcji. AIS podkreśla, że żaden suplement nie daje stuprocentowej gwarancji bezpieczeństwa, a wiele produktów nie poprawia wyników sportowych.
Najbezpieczniej wybierać preparaty przebadane przez niezależne organizacje, kupowane z legalnego źródła i posiadające czytelną informację o składzie oraz wielkości porcji. Nowy produkt należy najpierw sprawdzić na zwykłym treningu. Dzień ważnego wyścigu nie jest odpowiednim momentem na eksperymentowanie z żelem, kofeiną, shotem buraczanym ani napojem o nieznanym składzie.
Źródło: www.bikesalon.pl
