Podczas krótkiej, spokojnej przejażdżki zwykle wystarczy normalny posiłek przed wyjazdem i bidon z wodą. Sytuacja zmienia się, gdy trening trwa kilka godzin, tempo rośnie albo na trasie pojawiają się długie podjazdy. Wtedy dostarczanie węglowodanów w czasie jazdy może pomóc utrzymać intensywność wysiłku i opóźnić narastające zmęczenie.
Jednym z najwygodniejszych rozwiązań są żele energetyczne. Niewielkie opakowanie można schować w kieszeni koszulki, otworzyć bez schodzenia z roweru i szybko spożyć. Nie każdy produkt będzie jednak równie dobry dla każdego kolarza. Różnią się ilością węglowodanów, konsystencją, składem, zawartością kofeiny oraz tym, czy wymagają popicia wodą.
Co właściwie daje żel energetyczny podczas jazdy na rowerze?
Podstawowym zadaniem żelu jest dostarczenie łatwo dostępnych węglowodanów. W czasie długiego wysiłku organizm wykorzystuje między innymi glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie. Jego zapasy są ograniczone, a regularne przyjmowanie węglowodanów podczas jazdy pozwala dostarczać dodatkowe paliwo pracującym mięśniom.
Typowa saszetka może zawierać około 20 do 30 g węglowodanów, chociaż na rynku znajdują się również większe porcje dostarczające ich więcej. Sam napis energy gel niewiele więc mówi o rzeczywistej wartości produktu. Warto sprawdzić tabelę wartości odżywczych i zobaczyć, ile węglowodanów znajduje się w całym opakowaniu, a nie tylko w 100 g produktu.
Żel nie działa przy tym jak magiczny zastrzyk energii, który natychmiast usuwa zmęczenie. Jest przede wszystkim wygodną formą dostarczania węglowodanów podczas wysiłku. W praktyce może być jednym z elementów strategii żywieniowej razem z napojem węglowodanowym, batonami, bananami czy innymi produktami dobrze tolerowanymi podczas jazdy.
Ile węglowodanów potrzebuje kolarz?
Zapotrzebowanie zależy przede wszystkim od długości i intensywności wysiłku. Przy krótkiej rekreacyjnej przejażdżce stosowanie żeli często nie jest potrzebne. Inaczej wygląda kilkugodzinny trening szosowy, maraton MTB czy wyścig, podczas którego zawodnik przez długi czas pracuje z wysoką intensywnością.
W przypadku wysiłku trwającego około 1 do 2,5 godziny często stosuje się około 30 do 60 g węglowodanów na godzinę. Przy dłuższym wysiłku dobrze wytrenowani sportowcy mogą przyjmować większe ilości, nawet do około 90 g na godzinę, szczególnie gdy wykorzystują produkty zawierające różne rodzaje transportowanych w jelicie węglowodanów.
Nie oznacza to jednak, że każdy amator powinien od razu celować w najwyższe wartości. Układ pokarmowy musi tolerować określoną ilość pożywienia podczas wysiłku. Zbyt duża porcja może skończyć się uczuciem przepełnienia, nudnościami, bólem brzucha albo koniecznością przerwania jazdy.
Jeżeli jeden żel dostarcza 25 g węglowodanów, a dodatkowo kolarz wypija napój zawierający 30 g węglowodanów na godzinę, łącznie otrzymuje już 55 g. Trzeba więc liczyć wszystkie źródła energii, a nie tylko liczbę opróżnionych saszetek.
Glukoza, fruktoza i maltodekstryna. Co powinno znaleźć się w składzie?
W produktach dla sportowców często wykorzystywane są glukoza, maltodekstryna oraz fruktoza. W przypadku większego spożycia węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku połączenie różnych ich źródeł może mieć przewagę nad opieraniem całej strategii wyłącznie na jednym rodzaju cukru.
Właśnie z tego powodu producenci stosują mieszanki węglowodanów. Na opakowaniach można spotkać między innymi proporcje glukozy do fruktozy wynoszące 2:1, 1:0,8 czy inne konfiguracje zależne od receptury. Nie trzeba jednak wybierać produktu wyłącznie na podstawie jednej liczby.
Dla amatora równie istotna jest tolerancja konkretnego preparatu. Żel o bardzo dobrym składzie na papierze będzie mało użyteczny, jeżeli po dwóch saszetkach powoduje problemy żołądkowe. Nowe produkty najlepiej sprawdzać podczas treningów, a nie pierwszy raz podczas wyścigu.
Żel z kofeiną czy bez kofeiny?
Na sklepowych półkach można znaleźć zarówno klasyczne żele węglowodanowe, jak i warianty wzbogacone kofeiną. Substancja ta może wspierać wydolność podczas wysiłku, ale nie oznacza to, że każda saszetka spożywana podczas treningu powinna ją zawierać.
Trzeba zwracać uwagę na ilość kofeiny w jednej porcji i jej całkowite spożycie w ciągu dnia. Kawa wypita przed treningiem, napój zawierający kofeinę i kilka żeli z jej dodatkiem mogą stworzyć znacznie większą dawkę, niż kolarz zakładał.
Znaczenie ma również indywidualna wrażliwość. U niektórych osób kofeina może powodować pobudzenie, drżenie rąk, problemy żołądkowe czy trudności z późniejszym zasypianiem. Podczas wieczornego treningu rozsądniejszym rozwiązaniem może być zwykły żel bez jej dodatku.
Czy żel energetyczny trzeba popijać wodą?
Wiele tradycyjnych, gęstych żeli najlepiej przyjmować razem z wodą zgodnie z instrukcją producenta. Ułatwia to ich spożycie i może poprawić komfort przewodu pokarmowego. Z tego powodu warto zaplanować moment przyjęcia saszetki tak, aby w bidonie pozostała odpowiednia ilość płynu.
Alternatywą są bardziej płynne produkty określane często jako isotonic gel albo hydro gel. Ich konsystencja może ułatwiać spożywanie podczas szybkiej jazdy i ograniczać potrzebę natychmiastowego popijania. Nadal nie zastępują jednak regularnego nawadniania.
Na długiej trasie żel i woda pełnią inne funkcje. Pierwszy dostarcza przede wszystkim węglowodanów, natomiast płyny są potrzebne do utrzymania odpowiedniego nawodnienia. W czasie upałów znaczenia nabierają również elektrolity, szczególnie sód tracony wraz z potem.
Jakie żele energetyczne warto wybierać na rower?
Nie istnieje jeden produkt odpowiedni dla wszystkich. Dobry wybór powinien uwzględniać ilość węglowodanów w saszetce, długość planowanej jazdy, intensywność treningu, konsystencję preparatu oraz indywidualną tolerancję przewodu pokarmowego.
Na krótsze treningi praktyczny może być prosty żel dostarczający około 20 do 30 g węglowodanów. Podczas wielogodzinnych tras wygodne bywają produkty wykorzystujące więcej niż jedno źródło węglowodanów, zwłaszcza jeżeli zawodnik planuje wysoką podaż energii w ciągu godziny.
W sprzedaży dostępne są produkty marek takich jak Maurten, SiS, High5, Enervit, PowerBar czy GU Energy. Sama popularność producenta nie powinna jednak decydować o zakupie. Dwie osoby jadące ten sam dystans mogą zupełnie inaczej tolerować ten sam żel.
Warto też zwrócić uwagę na sposób otwierania opakowania. Na rowerze ogromne znaczenie ma możliwość poradzenia sobie z saszetką jedną ręką. Lepkie opakowanie, z którego trudno wydobyć zawartość, szybko staje się irytujące podczas wyścigu lub mocnego treningu.
Kiedy brać żel podczas jazdy?
Częstym błędem jest czekanie do momentu wyraźnego spadku energii. Podczas długiego treningu lepiej zaplanować dostarczanie węglowodanów wcześniej i przyjmować je regularnie. Strategię można ustalić na podstawie zakładanej ilości węglowodanów na godzinę.
Przykładowo osoba planująca dostarczać około 60 g węglowodanów na godzinę może część uzyskać z żeli, a część z napoju. Nie ma konieczności spożywania kilku saszetek, jeżeli znacząca ilość węglowodanów znajduje się już w bidonie.
Pomocny jest prosty harmonogram zapisany przed wyjazdem. Jeżeli trasa potrwa cztery godziny, można wcześniej obliczyć zapotrzebowanie i zabrać odpowiednią liczbę produktów z niewielkim zapasem. Takie rozwiązanie jest znacznie pewniejsze niż przypadkowe sięganie do kieszeni dopiero wtedy, gdy zaczyna brakować sił.
Żele na treningu i zawodach. Najpierw trzeba je przetestować
Dzień maratonu, wyścigu szosowego czy ważnego brevetu nie jest dobrym momentem na eksperymentowanie z żywieniem. Produkt, którego organizm wcześniej nie znał, może spowodować problemy właśnie wtedy, gdy wysiłek jest najbardziej intensywny.
Warto przeprowadzić kilka prób podczas dłuższych treningów. Można sprawdzić różne smaki, konsystencje oraz porcje węglowodanów i obserwować reakcję organizmu. Z czasem łatwiej ustalić, czy lepiej sprawdza się jedna większa porcja co kilkadziesiąt minut, czy częstsze przyjmowanie mniejszych ilości.
Dotyczy to również wysokiej podaży węglowodanów. Kolarze przygotowujący się do wielogodzinnych zawodów często ćwiczą strategię żywieniową podczas treningów. Przewód pokarmowy także musi poradzić sobie z jedzeniem i piciem w warunkach intensywnego wysiłku.
Ile żeli zabrać na kilkugodzinną trasę?
Najłatwiej obliczyć to na podstawie planowanego spożycia węglowodanów. Załóżmy, że kolarz chce dostarczać 50 g na godzinę przez trzy godziny. Łącznie daje to 150 g węglowodanów. Jeżeli z napoju uzyska 60 g, pozostaje około 90 g do uzupełnienia. Przy żelach zawierających po 30 g oznacza to trzy saszetki.
Takie liczenie pozwala uniknąć dwóch skrajności: zabierania jednej saszetki na wielogodzinną trasę albo spożywania żeli bez kontroli ilości dostarczanych węglowodanów. W praktyce dobrze mieć także niewielki zapas na wypadek przedłużenia treningu, pomyłki na trasie lub zgubienia jednej porcji.
Najlepszy zestaw nie musi składać się wyłącznie z żeli. Podczas długiej jazdy część osób dobrze toleruje połączenie napoju węglowodanowego, żeli oraz stałego jedzenia. Pozwala to również uniknąć sytuacji, w której po kilku godzinach intensywnie słodki smak kolejnej saszetki staje się trudny do zaakceptowania.
Ostatecznie dobór żywienia warto potraktować podobnie jak ustawienie pozycji na rowerze. Schemat powinien zostać sprawdzony w praktyce i dopasowany do konkretnego zawodnika. Jeśli organizm dobrze toleruje wybrane produkty, łatwiej konsekwentnie dostarczać zaplanowaną ilość węglowodanów nawet podczas wymagającej, wielogodzinnej jazdy.
Źródło: www.bikesalon.pl
