Rower nie musi oznaczać szybkiej jazdy, podjazdów i powrotu do domu na kompletnie zmęczonych nogach. Spokojna przejażdżka również zwiększa wydatek energetyczny i może wspierać redukcję masy ciała. Samo pedałowanie nie gwarantuje jednak chudnięcia. Największe znaczenie ma całkowity bilans energetyczny oraz regularność aktywności.
Czy jazda na rowerze rzeczywiście pomaga schudnąć?
Podczas jazdy mięśnie potrzebują energii, więc organizm zwiększa jej zużycie w porównaniu z odpoczynkiem. Im dłużej jedziemy i im większa jest intensywność wysiłku, tym większy może być całkowity wydatek energetyczny. Wpływ mają również masa ciała, ukształtowanie terenu, wiatr, rodzaj roweru i indywidualna sprawność.
Utrata tkanki tłuszczowej następuje jednak wtedy, gdy w dłuższym okresie organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia. Rower może pomóc stworzyć taki deficyt, ale nie zastępuje całkowicie kontroli sposobu odżywiania.
Można jeździć kilka razy w tygodniu i nie chudnąć, jeśli zwiększonemu wysiłkowi towarzyszy równie duży wzrost spożycia kalorii. Z drugiej strony nie trzeba wykonywać ekstremalnie ciężkich treningów, aby rower stał się wartościowym elementem redukcji.
Ile kalorii można spalić podczas godziny jazdy?
Nie istnieje jedna wartość odpowiednia dla każdego rowerzysty. Osoba ważąca 60 kg podczas tej samej przejażdżki zazwyczaj zużyje mniej energii niż osoba ważąca 100 kg. Różnica pomiędzy rekreacyjną jazdą po płaskiej ścieżce a szybkim treningiem z podjazdami również może być bardzo duża.
Przy spokojnej jeździe wydatek może wynosić kilkaset kilokalorii na godzinę, zależnie od masy ciała i warunków. Przy większej intensywności wartość może wyraźnie wzrosnąć. Dane z zegarków sportowych, aplikacji czy liczników należy przy tym traktować jako szacunki, a nie dokładny pomiar spalonych kalorii.
Nie ma potrzeby obsesyjnego przeliczania każdej przejażdżki. Jeśli regularnie dokładamy godzinę ruchu do dotychczasowego tygodnia i jednocześnie nie zwiększamy znacząco ilości jedzenia, taka aktywność może ułatwić osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego.
Spokojna jazda też ma znaczenie
Wiele osób zakłada, że trening odchudzający powinien być bardzo intensywny. Tymczasem spokojna jazda ma jedną dużą zaletę: można wykonywać ją stosunkowo długo bez ogromnego zmęczenia. Godzina swobodnego pedałowania może być łatwiejsza do regularnego powtarzania niż 30 minut bardzo ciężkiego treningu.
Niższa intensywność pozwala również wykorzystać rower jako zwykły środek transportu. Dojazd do pracy, sklepu czy na spotkanie staje się wtedy dodatkową aktywnością, która nie wymaga wygospodarowania osobnej godziny na trening.
W redukcji masy ciała liczy się suma wydatku energetycznego z wielu dni i tygodni. Trzy spokojne przejażdżki tygodniowo mogą więc mieć większe znaczenie niż jeden bardzo intensywny trening, po którym przez następnych kilka dni rower pozostaje w garażu.
Czy podczas wolnej jazdy organizm spala tłuszcz?
Organizm korzysta podczas wysiłku z różnych źródeł energii, przede wszystkim tłuszczów i węglowodanów. Ich udział zmienia się między innymi wraz z intensywnością wysiłku. Podczas spokojnej jazdy większa część energii może proporcjonalnie pochodzić z tłuszczów niż podczas bardzo intensywnego wysiłku.
Nie oznacza to jednak, że jazda w tak zwanej strefie spalania tłuszczu automatycznie prowadzi do większej utraty tkanki tłuszczowej. Przy mocniejszym wysiłku całkowity wydatek energetyczny w tym samym czasie może być większy.
Dla zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej znacznie ważniejszy jest bilans energetyczny utrzymywany w dłuższym okresie. Nie trzeba więc pilnować jednej magicznej wartości tętna, aby jazda na rowerze wspierała odchudzanie.
Jak szybko trzeba jechać, żeby trening miał sens?
Prędkość na rowerze jest słabym wskaźnikiem intensywności, jeśli nie uwzględnimy warunków. Jazda 20 km/h przy silnym wietrze może być znacznie cięższa niż 25 km/h z wiatrem w plecy. Ogromne znaczenie mają również nachylenie drogi, nawierzchnia i rodzaj roweru.
Przy spokojnym treningu dobrym orientacyjnym kryterium jest możliwość prowadzenia rozmowy bez dużej zadyszki. Wysiłek jest wtedy odczuwalny, ale pozostaje na poziomie, który można utrzymać przez dłuższy czas.
Początkująca osoba nie musi od razu analizować stref tętna ani kupować dodatkowych czujników. Regularna jazda przez 30–60 minut w komfortowym tempie będzie znacznie lepszym początkiem niż próba utrzymywania prędkości, do której organizm nie jest jeszcze przygotowany.
Czy godzina jazdy dziennie pozwoli schudnąć?
Może bardzo wyraźnie zwiększyć tygodniowy wydatek energetyczny, ale efekt na wadze będzie zależał również od jedzenia i pozostałej aktywności. Organizm nie działa według zasady, że każda przejechana godzina musi przełożyć się na określoną liczbę utraconych gramów.
Po rozpoczęciu regularnych treningów może wzrosnąć apetyt. Niektórzy zaczynają też nieświadomie mniej ruszać się przez resztę dnia, ponieważ po treningu są zmęczeni. Oba zjawiska mogą częściowo zmniejszać dodatkowy wydatek wynikający z jazdy.
Nie oznacza to, że codzienne pedałowanie jest nieskuteczne. Pokazuje jedynie, dlaczego warto patrzeć na cały dzień, a nie wyłącznie na liczbę kalorii wyświetloną po zakończeniu treningu.
Rower jest dobrym rozwiązaniem przy większej masie ciała
Podczas jazdy większość ciężaru ciała opiera się na siodełku, kierownicy i pedałach. Z tego powodu rower jest aktywnością bez powtarzających się uderzeń o podłoże charakterystycznych dla biegania. Dla wielu osób z większą masą ciała może być dzięki temu wygodnym sposobem rozpoczęcia regularnych ćwiczeń.
Nie oznacza to całkowitego braku obciążenia. Źle ustawione siodełko, zbyt ciężkie przełożenia lub gwałtowne zwiększenie liczby przejeżdżanych kilometrów mogą prowadzić do bólu kolan, pleców czy innych dolegliwości.
Na początku lepiej stopniowo wydłużać trasę. Jeśli po 30 minutach jazdy następnego dnia czujemy się dobrze, z czasem można zwiększyć trening do 45 czy 60 minut zamiast od razu planować kilkugodzinne wyprawy.
Nie trzeba jeździć codziennie
Redukcja masy ciała nie wymaga siedmiu treningów tygodniowo. Początkująca osoba może zacząć od trzech przejażdżek i obserwować reakcję organizmu. Jeśli rower zaczyna sprawiać przyjemność, z czasem można zwiększyć częstotliwość lub wykorzystać go do codziennych dojazdów.
Dobrze sprawdza się również mieszanie długości i intensywności. Jednego dnia można pojechać spokojnie przez godzinę, innym razem wykonać krótszą, bardziej dynamiczną jazdę, a w weekend wybrać dłuższą trasę rekreacyjną.
Dni bez roweru nie są zmarnowane. Regeneracja pozwala mięśniom odpocząć, a codzienny spacer czy zwykłe chodzenie nadal zwiększają całkowitą ilość ruchu.
Czy interwały odchudzają lepiej niż spokojna jazda?
Interwały polegają na przeplataniu intensywnych odcinków spokojniejszą jazdą. Pozwalają wykonać mocny trening w stosunkowo krótkim czasie i mogą poprawiać wydolność. Nie są jednak obowiązkowym elementem odchudzania.
Ciężki trening trudniej wykonywać często, ponieważ wymaga większej regeneracji. Początkujący rowerzysta może też szybko się zniechęcić, jeśli każda jazda zamienia się w walkę z własną kondycją.
Dobrym rozwiązaniem jest oparcie większości aktywności na intensywności, którą można komfortowo utrzymać, a mocniejsze treningi dodawać w miarę poprawy kondycji. Osoba, której głównym celem jest zwiększenie wydatku energetycznego, nie musi zamieniać każdej przejażdżki w trening interwałowy.
Uważaj na jedzenie po treningu
Godzinna jazda może zwiększyć apetyt, szczególnie jeśli wcześniej jedliśmy niewiele. Łatwo wtedy potraktować trening jako uzasadnienie dla bardzo kalorycznego posiłku, słodkiego napoju czy dużej przekąski.
Nie chodzi o unikanie jedzenia po wysiłku. Organizm potrzebuje składników odżywczych do regeneracji. Problem pojawia się wtedy, gdy dodatkowa ilość energii dostarczona po treningu przewyższa tę zużytą podczas jazdy.
Przy redukcji dobrze sprawdzają się sycące posiłki zawierające odpowiednią ilość białka, warzywa lub owoce oraz produkty będące źródłem pozostałych potrzebnych składników odżywczych. Warto również pamiętać o nawodnieniu, ponieważ po dłuższej jeździe pragnienie może zostać pomylone z głodem.
Waga może nie spadać równomiernie
Rozpoczęcie jazdy na rowerze nie oznacza, że każdego tygodnia zobaczymy na wadze identyczny spadek. Masa ciała zmienia się także pod wpływem ilości wody w organizmie, zawartości przewodu pokarmowego, spożycia soli czy zapasów glikogenu.
Po mocniejszym wysiłku mogą występować również przejściowe zmiany związane z regeneracją. Jednorazowy pomiar nie mówi więc wiele o skuteczności całego planu.
Znacznie więcej informacji daje obserwowanie trendu przez kilka tygodni. Pomocny może być również pomiar obwodu pasa wykonywany w podobnych warunkach. Jeśli przez dłuższy czas masa ciała i obwody nie zmieniają się mimo zamiaru redukcji, warto przyjrzeć się całkowitemu bilansowi energetycznemu.
Rower nie powinien być jedyną formą ruchu
Jazda bardzo dobrze rozwija wydolność i angażuje przede wszystkim mięśnie dolnej części ciała, ale nie zastępuje wszystkich innych rodzajów aktywności. Warto pozostawić w tygodniu miejsce na chodzenie oraz ćwiczenia wzmacniające.
Trening siłowy jest szczególnie przydatny podczas redukcji, ponieważ odpowiednie ćwiczenia w połączeniu z wystarczającą podażą białka pomagają utrzymywać masę mięśniową. Nie trzeba przy tym wybierać pomiędzy siłownią a rowerem. Obie aktywności można połączyć.
Rower może pełnić funkcję spokojnego treningu aerobowego pomiędzy dniami ćwiczeń siłowych. Intensywność i objętość trzeba jednak dostosować tak, aby nogi miały czas na regenerację.
Jak zacząć jeździć na rowerze, żeby schudnąć?
Na początku nie trzeba tworzyć skomplikowanego planu. Trzy przejażdżki po 30–60 minut tygodniowo są rozsądnym punktem startowym dla wielu zdrowych osób, które wcześniej prowadziły mało aktywny tryb życia. Z czasem można stopniowo zwiększać czas jazdy lub częstotliwość.
Ważniejsze od maksymalnej prędkości jest stworzenie schematu możliwego do utrzymania przez wiele miesięcy. Jeśli spokojna godzinna przejażdżka sprawia przyjemność, nie ma potrzeby przyspieszać tylko po to, aby trening wydawał się bardziej wartościowy.
Regularna jazda zwiększa wydatek energetyczny, poprawia wydolność i może stać się stałym elementem aktywnego trybu życia. W połączeniu z odpowiednim sposobem odżywiania spokojne pedałowanie może skutecznie wspierać redukcję masy ciała, nawet jeśli po zakończeniu trasy nie czujemy się całkowicie wyczerpani.
Źródło: www.bikesalon.pl
